Seleccionar página

Există multe versiuni hibride de mure, cum ar fi loganberry.

Majoritatea oferă în mare parte gustări bogate în zahăr și grăsimi, cu valoare nutritivă mică. Și puțini îndeplinesc ghidul Tallmadge pentru gustări de 200 de calorii sau mai puțin. De exemplu, ofertele tipice includ chipsuri de cartofi, cu 303 de calorii și 19,6 grame de grăsime într-o pungă de 2 uncii; și fursecuri cu ciocolată, cu 277 de calorii și 16 grame de grăsime într-un pachet de 2 uncii.

Cea mai bună strategie de gustare este să planificați din timp. Păstrează câteva opțiuni sănătoase la birou sau la birou pentru acele momente în care nu ai timp să iei masa de prânz sau când ai nevoie de un mic impuls nutrițional în timpul zilei. De asemenea, puteți aduce cu dvs. gustări proaspete în fiecare zi de acasă, cu condiția ca locul de muncă să aibă un frigider.

Iată câteva exemple de gustări care sunt bune de păstrat la îndemână pe birou:

Trail mix și/sau fructe uscate și nuci Cereale pentru micul dejun (alegeți un tip cu mai multe fibre și mai puțin zahăr) Cutii de supă cu conținut ridicat de fibre, mai puține grăsimi și cu conținut scăzut de sodiu (nu uitați de deschizătorul de conserve) Pachete instant cu fulgi de ovăz (căutați opțiuni cu mai puțin zahăr) Trusa de salată de ton (include o cutie mică de ton plin cu apă, un pachet de gustări și biscuiți) Biscuiți cu conținut ridicat de fibre și cu conținut scăzut de grăsimi (cum ar fi Triscuits cu conținut redus de grăsimi) Unt de arahide în stil natural cu biscuiți, covrigi și/sau fructe Pachete de ciocolată caldă cu conținut scăzut de calorii

Iată câteva gustări simple perisabile pe care le puteți aduce pentru ziua respectivă:

Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi cu fructe Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu fructe Brânză cu conținut scăzut de grăsimi, biscuiți cu conținut scăzut de grăsimi și cu conținut ridicat de fibre O mică porție de resturi de la masa de aseară pe care o încălzești în cuptorul cu microunde din sala de prânz.

De asemenea, este important să faci băuturile de pe desktop să funcționeze pentru tine, nu împotriva ta. Asta înseamnă fie să alegi băuturi cu zero calorii care îți potolesc setea, fie băuturi care au o anumită valoare nutritivă, dar nu prea mult zahăr.

A continuat

Alegerile bune non-calorice includ:

Apă minerală (cu esențe aromatice precum lime sau portocală dacă doriți) Ierburi sau ceai obișnuit (rece sau fierbinte) Cafea (fără cofeină este cea mai bună) Sifon dietetic (cel mai bine este fără cofeină)

Băuturile care oferă ceva nutriție, dar nu mult zahăr includ:

Lapte degresat sau cu conținut scăzut de grăsimi Băuturi care utilizează lapte degresat sau cu conținut scăzut de grăsimi (cum ar fi ciocolată caldă ușoară sau cafea latte) 100% suc de fructe sau băuturi făcute cu o parte suc și o parte cu apă minerală 100% nectar de fructe sau băuturi făcute cu o parte nectar și o parte cu apă minerală Caracteristica WebMD Examinat de Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD pe 13 mai 2005

Surse

SURSE: Robot de bucătărie ESHA II, Jurnalul American alNutriție clinică, septembrie 2002; noiembrie 1999. Comunicat de presă, americanAsociația de dietetică, 15 ianuarie 2003. Katherine Tallmadge, RD, purtătoare de cuvânt,Asociația Americană de Dietetică.

© 2006 WebMD, Inc. Toate drepturile rezervate.

În timp ce multe fructe oferă o combinație minunată de nutriție și aromă, puține oferă atât de multe beneficii impresionante pentru sănătate precum murele.

Uneori confundate cu zmeura neagră, aceste bucăți gustoase reprezintă un grup divers de fructe de pădure din specia Rubus. Dacă vă străduiți să le deosebiți pe cele două, amintiți-vă acest lucru: atunci când zmeura sunt culese, tulpina rămâne pe plantă și lasă o adâncime. La mure, tulpina rămâne pe fruct. 

Oamenii s-au bucurat de mure de mii de ani. Rămășițele conservate ale boabelor au fost găsite chiar și în corpul unei daneze de acum 2.500 de ani.

Astăzi, ne bucurăm de acces la o mare varietate de mure, inclusiv nu numai versiuni sălbatice și domestice, ci și soiuri clasificate ca trase, erecte și semi-erecte. Fructele de pădure au nevoie de obicei de un spalier, în timp ce versiunile erecte cresc pe verticală.

Există multe versiuni hibride de mure, cum ar fi loganberry. Unele versiuni sunt mai dulci sau mai tanger decât altele, dar toate oferă o doză semnificativă de vitamine și antioxidanți.

Beneficii pentru sănătate

Antioxidanții, vitaminele și mineralele găsite în mure oferă o varietate de beneficii pentru sănătate. Antioxidanții precum antocianinele au multe proprietăți antiinflamatorii și antimicrobiene. De asemenea, pot combate diabetul și anumite tipuri de cancer.

Alte beneficii pentru sănătate ale murelor includ:

Digestie îmbunătățită. Murele sunt o sursă excelentă de fibre insolubile. Fibrele joacă un rol important în procesul digestiv prin creșterea volumului scaunelor pentru a le facilita trecerea. O dietă bogată în fibre poate ușura constipația, care este cea mai frecventă problemă gastro-intestinală în SUA. Mișcările intestinale regulate joacă un rol esențial în menținerea sănătății colonului.

Diabet management

Murele sunt unul dintre numeroasele tipuri de fructe de pădure despre care se crede că au un impact pozitiv asupra rezistenței la insulină și asupra nivelului de trigliceride. Ca atare, cercetătorii consideră că murele sunt benefice pentru gestionarea diabetului, mai ales dacă sunt consumate proaspete sau congelate. 

Risc redus de obezitate

Cercetările sugerează că un aport crescut de mure poate aborda obezitatea prin creșterea sensibilității la insulină și ajutând organismul să ardă grăsimile mai eficient.

A continuat

Nutriție

Murele sunt o sursă excelentă de antioxidanți. Acestea includ antocianine, care sunt responsabile pentru culorile bogate în mai multe alimente roșii, violete și albastre.

Murele sunt, de asemenea, o sursă excelentă de:

Vitamina C Vitamina E Vitamina K Calciu Mangan

Nutrienți per porție

O porție de o cană de mure crude conține:

Calorii: 62 Proteine: 2 grame Grăsime: mai puțin de 1 gram Carbohidrați: 14 grame Fibre: 8 grame Zahăr: 7 grame

Cum se prepară murele

Sezonul standard al murelor diferă între locații. În general, totuși, murele din SUA se coacă între iunie și august. La supermarket, murele proaspete sunt cele mai abundente între mai și septembrie.

Murele pot fi găsite în majoritatea magazinelor alimentare și a piețelor de fermieri. Unele ferme permit vizitatorilor să-și culeagă propriile mure și să plătească pentru ele cu lira. 

Când culegeți mure, căutați fructe de pădure plinuțe, ferme, cu o culoare neagră adâncă. Ai grijă de spini. Dacă intenționați să vă cultivați propriile mure, luați în considerare investiția într-una dintre numeroasele soiuri fără spini disponibile în prezent.

Iată câteva moduri distractive de a încorpora murele în dieta ta:

Se amestecă cu salată romană și brânză de capră pentru a-ți îndulci salata. Combinați cu căpșuni, zmeură și afine pentru a face o salată de fructe delicioasă. Savurați ca topping sănătos pentru înghețată sau iaurt înghețat. Adaugă alături de iaurt, lapte și alte fructe pentru a crea un smoothie. Se amestecă cu granola, iaurt și lămâie într-un parfait. Utilizați ca umplutură pentru plăcintă. Includeți alături de mazăre și oțet de vin roșu în prăjitul de pui. Adăugați fasolea verde și acoperiți cu oregano. Stropiți pizza cu busuioc și cârnați italieni. Amestecați cu cabernet pentru a crea un sos acidulat pentru somon. Referință medicală WebMD Analizat de Dan Brennan, MD pe 31 august 2020

Surse

SURSE:

BBC Travel: Un mister nerezolvat de 2000 de ani

Alimente & Funcţie: "Fructe de pădure alimentare, rezistență la insulină și diabet zaharat de tip 2 – O privire de ansamblu asupra studiilor privind hrănirea umană."

Cercetarea alimentației și a nutriției: "Antocianidine și antocianine – Pigmenti colorați ca alimente, ingrediente farmaceutice și potențiale beneficii pentru sănătate"

Harvard T.H. Chan — Sursa de nutriție: "Fibră.»

Nutrienți: "Hrănirea cu mure crește oxidarea grăsimilor și îmbunătățește sensibilitatea la insulină la bărbații supraponderali și obezi."

Beta-carotenul este un compus care conferă legumelor o culoare galbenă, portocalie și roșie. Corpul transformă beta-carotenul în vitamina A (retinol). Vitamina A, cunoscută ca un nutrient vital pentru vedere, joacă un rol critic în creșterea celulelor și în menținerea organelor sănătoase precum inima, plămânii și rinichii.

Beta carotenul, care își trage numele de la cuvântul latin pentru morcov, este un antioxidant extrem de bun pentru ochi și piele. 

Beneficii pentru sănătate

Unele beneficii pentru sănătate ale beta-carotenului includ:

Sănătatea ochilor

Beta-carotenul este un carotenoid de provitamina A sau un nutrient pe care organismul îl transformă cu ușurință în vitamina A. Cercetările au descoperit că o dietă bogată în carotenoizi, inclusiv beta-caroten, susține sănătatea ochilor și previne bolile oculare. Studiile au arătat că persoanele cu niveluri ridicate de carotenoide în sânge își pot reduce riscul de degenerescență maculară cu până la 35%.

Un studiu coreean a descoperit o legătură puternică între aportul de beta-caroten și riscul redus de degenerescență maculară la fumători.

Funcție cognitivă îmbunătățită

Există dovezi că beta-carotenul, ca și alți antioxidanți, poate îmbunătăți memoria și funcția cognitivă. O revizuire a mai multor studii a constatat că suplimentarea pe termen lung cu beta-caroten a avut efecte pozitive asupra funcției cognitive și a memoriei. 

Antioxidanții precum beta-carotenul ar putea fi de mare ajutor în reducerea simptomelor bolii Alzheimer și a declinului cognitiv legat de vârstă.

Protecția pielii

Cercetările au arătat că antioxidanții, inclusiv beta-carotenul, pot ajuta la menținerea sănătății și aspectului pielii și pot proteja pielea împotriva radiațiilor UV de la soare.

Prevenirea cancerului

Cercetătorii au descoperit că o dietă bogată în betacaroten și alți antioxidanți poate reduce riscul apariției anumitor tipuri de cancer, inclusiv cancerul de sân, cancerul pulmonar și cancerul pancreatic.

Riscuri de sanatate

Vitamina A este un nutrient liposolubil care se poate acumula în organism, în primul rând în ficat, și este toxică în doze excesiv de mari. Aportul cronic în exces de vitamina A poate provoca amețeli, greață, dureri articulare, comă și chiar moarte. Chiar și cantitățile cu puțin peste doza alimentară recomandată sunt asociate cu densitatea minerală osoasă redusă și riscul de fractură. 

Cu toate acestea, beta-carotenul nu este cunoscut ca fiind toxic, chiar și la doze suplimentare mari. Singurul efect cunoscut al consumului excesiv de betacaroten pe termen lung pentru majoritatea oamenilor este decolorarea pielii galben-portocalie.

S-a constatat că fumătorii care iau doze mari de suplimente de beta-caroten prezintă un risc mai mare de deces din cauza cancerului pulmonar.

A continuat

Cantități și doze

Nu există o doză alimentară recomandată de beta-caroten. Doza alimentară recomandată pentru vitamina A variază în funcție de sex și stadiul de viață: 

Vârste 1–3: 1.000 UI Vârste 4–8: 1.321 UI Vârste 9–13: 2.000 UI Vârste 14–18: 3.000 UI pentru băieți, 2.310 UI pentru fete Adulti: 3.000 UI pentru barbati, 2.310 UI pentru femei Femei însărcinate: 2.565 UI Femei care alăptează: 4.300 UI

Beta-carotenul este de obicei prezent în legumele viu colorate galben, portocaliu și roșu și în unele verzi. Alimentele bogate în beta-caroten includ cartofi dulci, morcovi, spanacul, dovlecei, varză, mătg, pepene galben, salată verde, ardei gras roșu și caise.

Beta-carotenul este un nutrient solubil în ulei, iar organismul poate fi mai capabil să-l absoarbă atunci când alimentele sunt gătite, mai ales când sunt gătite în ulei.

Referință medicală WebMD Analizat de Dan Brennan, MD pe 13 octombrie 2020

Surse

SURSE:

Jurnalul American de Nutriție Clinică: β-Caroten și alți carotenoizi în protecție împotriva razelor solare.

Biblioteca Cochrane: Suplimente de vitamine și minerale pentru menținerea funcției cognitive la persoanele sănătoase din punct de vedere cognitiv la mijlocul și la sfârșitul vieții.

Boli: Antioxidanții alimentari și proprietățile lor antiinflamatorii: un rol potențial în bolile cardiovasculare și prevenirea cancerului.

ESHA Research, Inc., Salem, Oregon.

Știința alimentară inovatoare & Tehnologii emergente: Bioaccesibilitatea carotenilor din morcovi: Efectul gătirii și al adaosului de ulei.

Oftalmologie JAMA: aportul de luteină, zeaxantina și alți carotenoizi și degenerescenta maculară legată de vârstă în timpul a 2 decenii de urmărire prospectivă.

Datele mele despre alimente: Top 10 alimente cu cel mai mare conținut de betacaroten

National Institutes of Health: Fișă informativă privind vitamina A pentru profesioniștii din domeniul sănătății

Biblioteca Națională de Medicină: beta-caroten

Jurnalul de nutriție: Asocieri între fructe și legume și aportul de nutrienți antioxidanți și degenerescența maculară legată de vârstă prin statutul de fumat la bărbații coreeni în vârstă.

University of Rochester Medical Center Health Enciclopedia

Berea este una dintre cele mai vechi băuturi din lume. Rețetele de bere pot fi găsite în mormintele egiptene, siturile arheologice mesopotamiene și textele babiloniene. Astăzi, berea se găsește în magazinele alimentare și fabricile de bere din întreaga lume. Oamenii chiar redescoperă bucuria de a face bere acasă pret prostect

La urma urmei, berea este destul de ușor de făcut. Este produsul fermentației cerealelor în alcool. Este posibil să fi fost chiar una dintre primele invenții de după Revoluția Agricolă. 

Berea a fost importantă în cultura umană de mii de ani. Nu este de mirare că unii oameni proclamă că are beneficii pentru sănătate. În timp ce știința poate susține unele dintre aceste afirmații, berea are și dezavantaje.

Informatii nutritionale

O cutie de bere (aproximativ 12 uncii) conține:

Calorii: 153 Proteine: 2 grame Grăsime: mai puțin de 1 gram Carbohidrați: 13 grame Fibre: mai puțin de 1 gram Zahăr: mai puțin de 1 gram

Berea este o sursă excelentă de:

Potasiu Magneziu Calciu Fosfor niacina Folat

În funcție de culoare, unele beri sunt și surse bune de antioxidanți. Cu cât berea este mai închisă la culoare, cu atât tinde să aibă mai mulți antioxidanți. Antioxidanții luptă împotriva radicalilor liberi din organism, reducând riscul afecțiunilor cronice și a anumitor forme de cancer.

Beneficiile potențiale ale berii pentru sănătate

După cum am menționat, berea este o sursă bogată de vitamine și minerale, iar unele conțin și antioxidanți. Cercetările susțin o serie de beneficii potențiale pentru sănătate ale consumului de cantități moderate de bere:

Risc mai mic de Boala de inima  

Mai multe recenzii au sugerat că consumul de una până la două beri pe zi poate ajuta la scăderea riscului de boli de inimă. De fapt, berea poate fi la fel de eficientă în îmbunătățirea sănătății generale a inimii ca și vinul la niveluri comparabile de alcool.

Un studiu a arătat că o băutură pe zi a scăzut riscul de mortalitate de orice cauză pentru femei și până la două beri pe zi au produs aceleași rezultate pentru bărbați. Deși un singur studiu nu este suficient pentru a identifica cauza, cercetările sunt promițătoare.

Îmbunătățit Nivelurile de zahăr din sânge

Consumul de cantități ușoare de alcool poate ajuta la reducerea riscului de a dezvolta diabet și poate ajuta persoanele cu diabet să-și controleze mai eficient glicemia. Un studiu a arătat că una până la două băuturi alcoolice pe zi ar putea reduce riscul de a dezvolta diabet cu până la 50%.

Acest efect este cel mai puternic pentru berile cu conținut scăzut de zahăr, cum ar fi berile ușoare, așa că acordați atenție tipului de bere pe care o beți.

Creșterea rezistenței osoase

Cercetările timpurii sugerează că cantitățile moderate de bere pot ajuta la întărirea oaselor bărbaților și femeilor aflate în postmenopauză. Acest lucru se poate datora faptului că alcoolul în general, în cantități moderate, vă poate ajuta oasele. Dar acest beneficiu scade brusc atunci când consumul depășește două pahare pe zi, așa că moderația este cheia.

A continuat

Riscuri potențiale ale berii

Aceleași aspecte care fac berea atât de puternică pot provoca, de asemenea, probleme de sănătate pentru oameni. Odată ce consumul de bere este intens, peste două băuturi pe zi, prezintă multe riscuri potențiale.

Luați în considerare următoarele înainte de a adăuga cantități semnificative de bere în dieta dumneavoastră:

Potenţial pentru Dependenta

Tot alcoolul are potențialul de dependență. Alcoolul este o substanță care dă dependență, așa că persoanele cu antecedente familiale de dependență ar trebui să fie precaute când beau bere sau orice alt alcool. În plus, consumul excesiv de alcool elimină majoritatea beneficiilor pentru sănătate ale berii, făcând din dependență o sabie cu două tăișuri. 

Speranța de viață redusă

Consumul intens crește semnificativ riscul de deces din toate cauzele.